1190日ランニング休まず継続中。
・アップ2.1km。
・30kmペースランニング→4’11/km。
・100mダッシュ×5。
・ダウンジョグ2km。
計35km。
久しぶりに30kmペーラン。
場所は妻に実家で。
なんだろうか、30kmとなると距離が長いせいか、始める前は結構覚悟する。
ペースは10~20kmペーランに比べると、15″~25″/kmは落としてるんだけど。
自分は30km以上になってくると、攻めた走りができない。
おそらく距離に対する耐久性が身体に備わってないんだろう。
こればっかりはコツコツと距離を踏み続けるしかない。
そして今日の本練30kmPRは設定を4’12/kmにした。
タイムはいつも通りだけど、ちょっと違うところがある。
それは、身体の疲労がいつもより多めなこと。
この10日間は1日2回走ったり、金曜は通常1kmだけしか走らないが昨日は10kmジョグしている。
おまけにポイント練習も通常は週2回なんだけど、今週から3回にした。
この状態で走りきれるか分からなかった。
実際走り出すと、一昨日の20分閾値走の刺激のおかげか、序盤はオーバーペース気味であった。
特に頑張ってるわけではなく、自然とペースが上がったのだ。
だから上がり過ぎないよう抑えていた。
そのツケがきて20km以降はキツかった。
抜け切れてない疲労とオーバーペースのダブルパンチで結構な威力だった。
しかしペースは然程落ちることはなく、自分の中の最低ライン4’15/kmを超えることはなかった。
最後6kmはしんどくてもペースは戻せたし、残り1kmは本当にキツかったけど、ラップタイムでいうと2番目の速さだった。
この垂れなかったというのはとても大切だ。
42kmに慣れてない自分にとっては、この1つ1つクリアしていくことで自信が付いていくから。
そして30kmPRのようなロングも大切だし、20分閾値走のようなスピードの負荷を一定時間与える練習も大切だなって改めて思った。
速くなりたければ、どっちかに偏り過ぎても理想は手に入れないないのかなって思った。
最近のポイント練習のタイムだと、20分閾値走はave3’46/km、16kmPRは3’56/km、30kmPRは4’11/kmで行った。
個人的に思うのは、タイムを上げていく為には20分閾値走、16kmPRのタイムをもっと上げることができれば、30kmPRも自然と上げていけるのではないかと考えている。
というかいつかは達成したいサブエガやサブ40になってくると、1kmインターバルと30kmPRだけを行っていても、難しいように思う。
おそらく頭打ちになるかなと。
だからもっと噛み砕くと、30km、20km、16km、10km、8km、5km、3km、2km、1km、400m、200m、100mとスピードを上げたければ、距離を縮めて出力を上げて取り組んでいくことが必要になってくると思う。
ただ自分が今考えることとしては、30kmPR、16kmPR、20分閾値走（5.3~5.4kmくらい）を基本としてスピード持久力を付けること。
そして1kmインターバルでスピードを磨くというのが、取り組みやすいように思う。
それ以外は番外編ということで、適時必要に応じて取り入れるようにしたいと考えている。
まぁ少しつづコツコツと焦らずですね。
あっ、30kmPR後の100mWSもなかなかの刺激でした。
明日は朝20kmジョグ、夕10kmジョグを予定。
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