2023.12.10 30km走（1457日目）

30km走

私は30km走を大きく3つに使い分けしている。

レースペース前後、普段使い、緩め、といった感じ。

設定タイムは、

・レースペース前後が4’10/kmより速く。

・普段使いが4’30~4’55/km。

・緩めが4’55/kmより遅い。

その中でも普段使いが1番多い（さすが普段というだけある）。

その次がレースペース。

緩めは登場機会はほぼない。

あるとすれば、雪が積もって走りにくくなったときに使用する。

ここ2週間で行った30km走の3回は、ave4’09/km、4’17/km、4’18/kmとなっている。

比較的負荷は高めが続いている。

その理由としては、練習内容を見直したからだ。

距離を稼ぐことをやめ、質を高めることにした。

となると30km走は、レースペース前後で走ることが必然的に多くなる。

しかし30km走は、速くても4’00/kmを超える。

これではスピードが足りない。

そこをカバーする為、6kmTペース走を取り入れた。

ペースは3’40/km前後。

これで速いペース走をカバーできているので、良い意味で30km走を気楽にできている。

因みに普段使いの30km走は、大体4’30~4’45/kmで、練習になるにはなる。

しかしこの”普段使い”は、前日スピード練習を実施してのセット練として使うことが多い。

よく行っていた練習として、16kmTペース走をして翌日30km走。

大体16kmをave3’55~3’58/kmで走っていた。

少しスピードが足りないと思っていた。

悩んだ挙句、先月から練習内容を変えた。

今のところ手応えを感じている。

この練習で、5km~フルマラソンまでカバーできると思う。

月間走行距離は減るけど、全く気にならない。

嬉しいことに4’00/kmは、以前にも増して難なく走ることができるようになった。

シューズに穴が開いた

走行距離は多くないが、シューズに穴が開いていた。

ちょっと残念。

個人的に気に入っていた。

以前は厚底だけだったが、このズームストリークフライは中底と言われている。

履き始めは抵抗があったが、慣れると非常に履きやすい。

まだストックはあるが、補修して使い続ける。

明日のランニング予定

2kmリカバリージョグ。